Отвеждане на бедрото встрани

Отвеждане на бедрото встрани (от тазобедрената става) с кабели
При това упражнение коланът за глезена се поставя така, че да е под права линия с външната част на ходилото, а не с вътрешната. Опорният крак е на повдигнатата платформа, а действащият се отвежда встрани. Трябва да устоявате на желанието да се навеждате от кръста, за да използвате инерцията при движението. Необходимо е да поддържате необходимата изправена стойка по време и на концентричната и на ексцентричната фази на движението.

Кабелът може да се отвежда направо встрани от тялото или да се връща обратно под 45°. С отвеждането встрани акцентът се насочва към средния и малък седалищни мускули. Ъгълът от 45° включва в движението големия седалищен. Помнете, че то се извършва с ходила успоредно на положението на тялото c акцент върху задната част на ходилото, за да се попречи на пръстите да поемат първи движението, което би включило и други мускули.
Изпълнение
1. Заемете правилно изходно положение, като поставите колана на глезена на действащия крак и застанете на леко повдигнатата платформа с опорния крак. (Достатъчно е да използвате диск от 10 кг).
2. Действащият крак трябва да се постави малко отвъд линията на тялото (на около 15-20 см).

3. Ръцете трябва да са на опорната установка, а тялото трябва да е изправено. Съществува възможност да се накланяте встрани, за да улесните вдигането. Това обаче ще провали ефективността на упражнението, тъй като ъгълът на изпълнение се намалява.
4. Започнете концентричната контракция на движението, като изтегляте крака през линията на тялото. Трябва да внимавате ходилата да са с петите напред, за да противодействате на свиването на колената. Трябва също така много бавно да придвижвате съпротивлението и да не правите резки движения.
5. Завършете концентричната контракция, като изнесете съпротивлението напречно на тялото и повдигнете крака встрани и нагоре. Не трябва да го повдигате много нависоко, за да получите желания ефект за страничната област на бедрото. Трябва да внимавате непрекъснато да държите краката изпънати и да не се поддавате на желанието да сгънете коляното докато изнасяте съпротивлението пред тялото.
Важно
1. Използвайте слабо съпротивление и изпълнявайте движението бавно.
2. Без резки отскачащи движения.
3. Дръжте изпънат крака през цялото време на изпълнение на упражнението.