Програма за квадрицепси

Някои качват лесно маса в квадрицепсите, но само в горната им част и се получава дисбаланс между нея и тънката долна част. За тях казват, че краката им са като ряпа. Такива крака съответстват и на свръхразвито седалище и липса на детайли в квадрицепсите и се получават заради тежките клякания и лег преси и липса на разнообразни упражнения. Ако проблемът не се реши, може да се влоши.

Решението:
- за да натоварите долната част на квадрицепсите, правете лег пресите и хак кляканията със стъпала ниско върху платформата и пети на разстояние 23-25 см една от друга.
- избягвайте тежки клякания – серии с малко повторения, големи тежести и широк разкрач, и не дръжте щангата ниско на раменете. Не използвайте и бинтове за колене или други аксесоари, освен ако не е за предпазване от травми.
- при лег екстензиите акцентът да е върху пълните контролирани повторения.
- забравете за тежести и опитайте да насочите стреса върху долната част на квадрицепсите.

Приоритет на долната част на квадрицепсите

упражнение	серии	повт.
лег екстензии	4	12-15
хак клякания (стъпалата ниско)	4	10-12
лег преси (стъпалата ниско)	4	10-12
клякания на смит машина с щанга отпред	3	10-12
лег екстензии с един крак (пръстите са навън)	2	12-15

Забележка: Крис Кърмиър често кляка на хак машината с лице към нея, създавайки ъгъл, който натоварва долната вътрешна част на бедрата.