Силово гребане
Широкият плътен гръб е неотменна част от всяка внушителна физика. Но за да ви помогне при почти всички упражнения с тежести, той трябва и да е силен. Това е особено необходимо дори при изтласквания от лег при тях силният гръб допринася много за избутването на огромни тежести.
Когато тренирате и за сила, и за размер, няма по-добри от многоставните базови движения като гребане с щанга. Малко са упражненията като него, които натоварват толкова много мускулни групи – някои от по-големите са широките гръбни мускули, трапецовидните, ромбоидните, раменните, бицепсите и мускулите на предмишниците.
Още повече сила и маса в гърба ще извлечете от гребанията с щанга, ако ги изпълнявате на т. нар. пауър рак (стойка). За да определите перфектната за вас позиция и мястото на ограничителите, застанете вътре в стойката с празен лост (без дискове) в надхват колкото ширината на раменете или малко по-широк. Наклонете се напред в таза (а не в долната част на гърба!) на около 45°, коленете са сгънати така, все едно ще правите четвърт клякане. Отпуснете ръцете с щангата така, че да висят право надолу под раменете -ограничителите трябва да се поставят така, че щангата да легне върху тях точно в тази позиция. Изпълнението е просто – оттук с бързо и мощно движение издърпвате щангата нагоре към кръста и след това я спускате обратно на лоста. Правите няколко секунди пауза и повтаряте общо 5-8 повторения.
Главният плюс от силовото гребане е претоварването. Паузата между повторенията с щанга на лоста ви позволява да издърпате по-голяма тежест, а по-тежко гребане значи и по-голям и плътен гръб. Качената тук сила се пренася и върху другите движения -затова постиженията ви на лежанката могат да се подобрят. Друг плюс от силовото гребане е безопасността за гърба. Заради биомеханиката по време на движението и подкрепата на ограничителите то сваля доста от натоварването върху долната част на гърба – място, където мнозина са получили хронични болки и травми. Силовото гребане има и недостатък – то ограничава стречинга върху латералните мускули, така че когато го практикувате, в програмата Ви трябва да има и упражнения като гребане с щанга, с дъмбел или с макара от седеж, за да работите върху тях в по-пълна амплитуда на движение.
Следващата тренировка е пример как да вмъкнете силовото гребане в тренировката за гръб
| упражнение | серии | повторения |
| набиране на лост | 3 | 6-10 |
| силово гребане | 1 (загряваща) 3 |
10-12 5-8 |
| пулдаун с обратен хват | 3 | 8-10 |
| гребане от седеж с макара | 3 | 6-10 |
/www.fitnes-bg.com/
