Физическа активност
Редовните и умерено интензивни физически натоварвания са отличен начин за намаляване на нервното напрежение и справяне с безсънието. Ако обаче човек не е добре трениран и започва тези занимания на по-късна възраст, трябва да се посъветва със специалист и да увеличава натоварванията много плавно и постепенно, за да не се стигне до травми и други увреждания. За по-малко тренираните са подходящи физическите занимания, които не изискват сериозна подготовка. Такива са различните видове гимнастика, танците, карането на колело, ходенето пешком, лекото бягане.
Ходене. Ходенето е чудесна и напълно безопасна тренировка за начинаещи. То щади ставите, кръвообращението се активизира бавно и постепенно. Организмът оптимално се снабдява с кислород, а мускулите на седалището и бедрата се стягат. Всичко, което е необходимо за ходенето, са удобни дрехи, добри маратонки и правилна техника. Желателно е то да се практикува по 20-30 минути всеки ден или поне 3-4 пъти седмично.
Трябва да се ходи бързо, с големи крачки. Първо се стъпва на петата, след това тежестта на тялото плавно се пренася върху предната част. Ръцете са леко сгънати в лактите и се движат в такт с крачките. Раменете не бива да се повдигат. Дишането е ритмично: веднъж на всеки 3 стъпки се вдишва през носа и веднъж на всеки 3 стъпки се издиша през устата.
Ако още нямате опит в тази област, за начало трябва да потренирате. Започнете с пет минути бързо ходене, последвани от две минути спокоен ход. Повтаря се 4 пъти. Който не е новак в спорта, може да стартира с 15 минути бързо ходене, след това 5 минути спокоен ход, после още 15 минути бързо ходене и накрая – 5 минути лек крос.
Бягане. При бягането в процеса е въвлечен целият организъм, натоварват се всички мускули. Но за да не се превърне в стрес за тялото ви, от време на време преминавайте към ходене. Правилният начин за бягане е да се стъпва на възглавничката на ходилото с меко пружиниране. По време на бягането не забравяйте техниката на дишане, за която споменахме по-горе: веднъж на всеки 3 стъпки се вдишва през носа и веднъж на всеки 3 стъпки се издиша през устата. Ако не следите за ритмичността на дишането, много скоро може да почувствате остра болка под ребрата.
Започнете в следния ритъм: 1 минута бягане, 1 минута ходене, после пак 1 минута бягане и т. н. Обикновено 5-10 минути са пределът в началото. Който е по-напреднал в спорта и не се задъхва лесно, може да започне направо с 3 минути бягане. След това 1 минута бързо ходене. В такъв ритъм спокойно можете да продължите 15-20 минути.
За да не се изтощите по време на бягането, следете пулса си с помощта на специален часовник (може да се купи в магазините за спортни стоки). Ако честотата на пулса ви остава през цялото време под 130 удара в минута, значи това е подходящият режим за вас.
Препоръчително е физическите занимания да се провеждат през деня, а не непосредствено преди лягане.
