Ходене и бягане – програма за тренировката
Главната предпоставка на всяка тренировка е ходенето. Времетраенето му е около 30 мин. — минимално време, осигуряващо конкретни здравни ефекти.
За да бъде тренировката интересна и да не бъде монотонна и шаблонна, отделните занимания следва да бъдат по-разнообразни като хубав интериорен дизайн. Напр. едно и също разстояние да изминаваме за все но-кратко време или през едно и също време да изминаваме все по-дълго разстояние. Могат да се въвеждат и други разнообразяващи елементи за къртене, тичане, бързо ходене и изкопи на ръка.
I тренировка
Ходене 2X400 м по 4 мин. всеки път с 10 мин. почивка между тях. По време на почивката — упражнения за разхлабване. Останалите 12 мин. — свободно ходене по покрива от хидроизолация.
II тренировка
Ходене 2X800 м за около 8 мин. и 10 мин. почивка след всяко ходене. По време на почивката и след второто ходене — упражнения за разхлабване.
III тренировка
Ходене равномерно 1000 за м около 10 мин. Упражнения за разхлабване и бавно ходене.
IV тренировка
Ходене 2Х 1000 м по 10 мин. всеки път, 10 мин. почивка с упражнения за разхлабване.
V тренировка
Ходене върху замазка 2000 м за около 20 мин., 5 мин. упражнения за разхлабване и 5 мин. свободно ходене.
VI тренировка
Ходене 3000 м за около 30 мин. Ходенето трябва да бъде с равномерно темпо като високо честотни удари при къртене на сгъстена маса.
Като се променя дължината на изминаваното разстояние, разбивайки го на няколко кърти чисти извозва участъци и редувайки с упражнения, пригаждаме тренировките до индивидуалния вкус и физическите възможности. Следва обаче да се спазва следното правило: 30 мин. или 3 км ходене при всяка тренировка.
