Хранителни продукти от растителен произход
Хляб и зърнени храни
В състава им белтъчините са до 10–12%, но липсата на редица незаменими аминокиселини ги прави непълноценни. Мазнините са малко, но с висока биологична стойност, съдържат ненаситени мастни киселини. Въглехидратите са около 70%, главно скорбяла, а в обвивките и целулоза. От минералните вещества значително е съдържанието на фосфор, калий и магнезий и микроелементите желязо, мед и цинк. Основни витамини са тези от групата В и витамин Е. Зърнените храни заемат съществено място в храненето на българския народ. Хлябът е най-често консумираният хранителен продукт. Съставът и хранителната му стойност зависят от вида на зърнената култура, от типа на брашното и от начина му на приготвяне.
Пълнозърнест пшеничен хляб “Грахам” се приготвя от брашно тип 18501, получено от смилането на цели зърна, включително обвивките и зародиша. Този хляб съдържа повече витамини от групата В комплекс и витамин Е, минерални вещества, целулоза и аминокиселини. Например съдържането на целулоза е 5 пъти по-голямо, а на магнезия – 3 пъти по-голямо, в сравнение с белия хляб.
Ръженият хляб съдържа повече минерални вещества, витамини и целулоза от пшеничения. При консумация на ръжен и пълнозърнест хляб нивото на кръвната захар се повишава бавно и нивата остават ниски. Затова такива видове хляб се препоръчват на диабетици и хора, предразположени към затлъстяване.
Типовият хляб се приготвя от брашно тип 1150, съдържащо част от обвивките на зърното (триците), но е лишено от зародишите, които са богати на витамин Е.
Бял хляб се произвежда от рафинирано брашно (тип 700 – за хляб “Добруджа” и тип 500 – за “Стара Загора”), при което в различна степен се отделят обвивките и зародишът на зърното и затова тук витамините от групата “В” са два-три пъти по-малко. Този хляб се характеризира с високо въглехидратно съдържание, бърза усвояемост и бързо увеличаване нивото на кръвната захар. В него минералните соли са намалени с 50%, а целулозата с 90%.
Оризът е зърнена храна, в която съдържанието на скорбяла е най-високо. Има малко, но висококачествени белтъчини и почти никакви мазнини. В неговите зърна целулозата е в много малки количества. Оризът е един от най-важните вносители на витамин В1. Жълто-кафявите или жълто-червеникавите люспици по неговата повърхност представляват почти чист витамин В1. Избелването (полирането) на ориза, намалява съдържанието на този ценен витамин.
Овесът е най-богат на мазнини, и то биологично ценни. Това е причината овесеното брашно бързо да се разваля и този ценен продукт се използва във вид на овесени ядки. Те са ценна храна, съдържаща ненаситени мастни киселини, витамини от групата В и други полезни вещества.
Варива
Фасулът съдържа около 23% белтъчини, близки по състав на млечните, въглехидратите са около 55%, представени от скорбялата. Мазнините са незначителни, но са биологично ценни. Минералите са основно калий, магнезий, калций, фосфор, желязо. Витамините са предимно от групата В. Фасулът е отлична храна за здрави хора, но е трудно смилаем. Усвояването на скорбялата е по-бавно и глюкозата в кръвта се увеличава до два пъти по-слабо, отколкото при консумация на бял хляб.
Лещата е с близък състав до този на зрелия фасул, но е по-богата на желязо. Лещата е по-лесно смилаема и причинява по-слаба ферментация в червата.
Соята съдържа 37–40% белтъчини с висока биологична стойност, съдържащи незаменими аминокиселини. Мазнините са около 20%, богати на ненаситени мастни киселини. Богата е на калций и желязо. Тя принадлежи към най-концентрираните растителни храни. При добра кулинарна обработка може да замени напълно месото.
Зеленчуци и плодове
В състава им около 1% са белтъчините, а мазнините са в незначително количество. Въглехидратите в зеленчуците са около 5%, а в плодовете – 10%, предимно като олигозахариди. От зеленчуците най-богати на захари са морковите и цвеклото, а при някои плодове, като грозде, смокини, банани и фурми, съдържанието им може да достигне до 20–25%. Плодовете и зеленчуците имат богатото съдържание на целулоза и пектин, което поддържа чревната перисталтика и предпазва червата от леност. Те осигуряват на организма витамин С и каротин. Енергийната стойност на зеленчуците е средно 167 kJ (40 kcal), а на плодовете – 230 kJ (55 kcal), за 100 g продукт, което ги прави незаменими при хипокалорични диети за редуциране на наднорменото тегло.
Ядковите плодове: орехи, фъстъци, лешници и бадеми са изключително ценна храна. Белтъчното им съдържание е значително, като при фъстъците достига 26%, а при другите между 14 и 15%. Белтъчните им са съставени от незаменими аминокиселини в балансиран вид. Белтъчният състав на орехите е близък до този на млякото. Съдържанието на мазнини е високо 47–65%, като съставът им е от ненаситени мастни киселини и наличие на витамин Е. От минералните вещества най-високо е нивото на калия и фосфора и по-малко на магнезия, калция и желязото. Енергийната им стойност е висока 2592–2976 kJ (620–712 kcal) за 100 g.
Подправките подобряват вкуса и аромата на ястията. Най-често използваните са червеният и черният пипер, кимионът, горчицата, канелата. Като подправки се използват и някои зеленчуци – магданоз, копър, целина, чесън, които освен витамини съдържат и фитонциди. Употребата на подправки трябва да е умерена, тъй като злоупотребата с някои от тях (лют червен пипер) оказва неблагоприятно въздействие върху храносмилателната система, особено на децата.
Захар и захарни изделия
Захарта се произвежда от захарно цвекло или захарна тръстика и представлява почти чиста захароза. Използва се за подсладител на захраните изделия, безалкохолните напитки, кафето, чая. За нашата страна консумацията е завишена с около 33%, в сравнение със световните норми.
Захарните изделия: бонбони, шоколад, бисквити, вафли, торти, пасти, ориенталски сладкиши са характерни с високата си енергийна стойност, дължаща се на високите нива на захари и мазнини. Те трябва да се ограничават при умствен труд, съчетан с обездвижване, и с напредване на възрастта, защото водят до затлъстяване.
Преобладаващото сред голяма част от хората мнение, че захарните продукти са много полезни, не отговаря на действителността. Те наистина доставят енергия в голямо количество, но не съдържат много важните и полезни съставки, като витамини и минерални соли. Поради богатството си на калории, те засищат енергийните нужди на организма, но без да набавят всички съставки, от които той се нуждае.
Освен това, консумацията на захари покачва рязко нивото на глюкозата в кръвта. За да се възвърне равновесното положение (хомеостазата), задстомашната жлеза отделя хормона инсулин, биологична роля на който е да понижава нивото на кръвната захар и да натрупва резерви в организма, които да обезпечават тялото с енергия в случай на евентуален глад. Основната задача на инсулина е да превръща излишните въглехидрати и протеини в мазнини. Следователно, когато консумираме прекалено много захари, чрез инсулина изпращаме послание до мастните клетки в тялото да складират мазнини!
Увеличеното количество на инсулина не само съхранява въглехидратите под формата на мазнини, а и пречи на клетките да разграждат вече складираните. Излишните въглехидрати в храната са не само основната причина за напълняване, но и пречат за възстановяване на нормалното телесно тегло.
Това, че сладките неща не са храна за хората, предразположени към затлъстяване, трябва да се научи от най-ранна възраст. При разглеждане хигиенното значение на захарите вече споменахме, че това е важна възпитателна задача на всички педагози.
Пчелният мед е съставен почти изцяло от смес на глюкоза – 37% с фруктоза – 42% и до 5% захароза. Съдържа редица ензими, необходими за жизнената дейност на всички клетки и тъкани. Макро– и микроелементите в него са много: калций, натрий, калий, магнезий, фосфор, желязо, селен, йод и др. има и известно количество белтъчини и витамини. В меда се съдържат и биогенни стимулатори, които подобряват жизнената дейност на организма. Той има доказани антибактериални и антимикотични свойства и затова никога не се разваля и плесенясва. Изключително полезна храна е за деца и възрастни.
При изгарянето на 100 g брашно остават 1850 mg минерална пепел.
