Разходката също върши работа

Упражненията са ефикасно средство за превенция от рак, гласят резултатите от голям борй изследвания, проведени в последните години и целящи да покажат как най-ефикасно човекът от 21 век може да се предпази от едно от най-коварните заболявания, пише dnes.bg, позовавайки се на ДПА. Според публикацията спортът в комбинация с диета, съобразена с особеностите на всеки един човек и поддържаща телесното тегло в препоръчителни граници, намалява риска от развитието на злокачествени образувания с над 30%.

Световният фонд за изследване на рака и Световната здравна организация застават зад тези данни, обосновавайки с по-голяма прецизност при какви точно форми на онкологични заболявания оказва влияние посочената превантивна мярка.

Според експерти от СЗО редовната физическа активност е идеална превантивна практика при риск от развитието на онкологични заболявания като рак на гърдата и на червата, като в същото време това се отнася и за заболявания като диабет и различни сърдечно-съдови проблеми.

Експертът Тим Армстронг от СЗО допълва, че не е необходимо изпълнението на специфична група от упражнения. Ефикасно в тази посока ще бъде дори ежедневното ходене с бърз темп за около 30 минути, карането на велосипед и друга активност, която няма да обременява, а ще доставя удоволствие, за постигане едновременно на физическо и психическо здраве.

Тичането безспорно е полезно, но трябва да бъдем внимателни

Макар че за мнозина спортът е начин на живот, съществуват физически състояния, в които освен за живота си, трябва да помислим и за здравето си!

Спортистите и в частност бегачите често, когато са изморени, продължават да тичат несъзнателно, защото това е вкоренил се в тях инстинкт. По този начин обаче в много от случаите, без да осъзнават това, те повлияват на спортната си форма в негативна посока, тъй като стилът им на тичане видимо се променя.

Вероятността от наранявания също се увеличава.

Доказано е, че по време на тренировка, когато тя протича нормално и когато атлетът е в оптимална кондиция, движенията на бедрата, коленете и глезените са едни. Когато обаче заниманията продължат дълго и признаците на умора са налице, тези движения стават по-свободни, като по този начин създават опасност от погрешна стъпка и падане.

Механиката на бягащия човек се променя, когато физическите му сили се изчерпат. Когато вече изпитва умора, но продължава да бяга, извършваните движения се контролират в пъти по-трудно, като само рутината направлява тялото.

В същото време, сухожилията, мускулите и ставните връзки са изложени на пределно напрежение, което от своя страна е предпоставка за сериозна травма.

Имено поради това специалистите препоръчват да се търси оптималният вариант между интензивната тренировка и почивката, като това правило е в сила не само за професионалните спортисти, но и за тези, които тичат за форма и здраве.

Ходене. Ходенето е чудесна и напълно безопасна тренировка за начинаещи. То щади ставите, кръво­обращението се активизира бавно и постепенно. Ор­ганизмът оптимално се снабдява с кислород, а муску­лите на седалището и бедрата се стягат. Всичко, кое­то е необходимо за ходенето, са удобни дрехи, добри маратонки и правилна техника. Желателно е то да се практикува по 20-30 минути всеки ден или поне 3-4 пъ­ти седмично.

Трябва да се ходи бързо, с големи крачки. Първо се стъпва на петата, след това тежестта на тялото плавно се пренася върху предната част. Ръцете са ле­ко сгънати в лактите и се движат в такт с крачките. Раменете не бива да се повдигат. Дишането е ритмич­но: веднъж на всеки 3 стъпки се вдишва през носа и веднъж на всеки 3 стъпки се издиша през устата.

Ако още нямате опит в тази област, за начало трябва да потренирате. Започнете с пет минути бързо ходене, последвани от две минути спокоен ход. Пов­таря се 4 пъти. Който не е новак в спорта, може да стартира с 15 минути бързо ходене, след това 5 мину­ти спокоен ход, после още 15 минути бързо ходене и накрая – 5 минути лек крос.

Бягане. При бягането в процеса е въвлечен цели­ят организъм, натоварват се всички мускули. Но за да не се превърне в стрес за тялото ви, от време на време преминавайте към ходене. Правилният начин за бягане е да се стъпва на възглавничката на ходи­лото с меко пружиниране. По време на бягането не забравяйте техниката на дишане, за която споменах­ме по-горе: веднъж на всеки 3 стъпки се вдишва през носа и веднъж на всеки 3 стъпки се издиша през уста­та. Ако не следите за ритмичността на дишането, мно­го скоро може да почувствате остра болка под ребра­та.

Започнете в следния ритъм: 1 минута бягане, 1 ми­нута ходене, после пак 1 минута бягане и т. н. Обик­новено 5-10 минути са пределът в началото. Който е по-напреднал в спорта и не се задъхва лесно, може да започне направо с 3 минути бягане. След това 1 мину­та бързо ходене. В такъв ритъм спокойно можете да продължите 15-20 минути.

За да не се изтощите по време на бягането, следе­те пулса си с помощта на специален часовник (може да се купи в магазините за спортни стоки). Ако чес­тотата на пулса ви остава през цялото време под 130 удара в минута, значи това е подходящият режим за вас.

Препоръчително е физическите занимания да се провеждат през деня, а не непосредствено преди ляга­не.

Изпълнение
Основните положения на този вариант са същите като при надхвата. Тук съществува по-голяма опасност да упражним натиск с палците и показалците, а не с цялата длан. Палецът и показалецът насочват движението към предната глава на делтовидните мускули , а дланите към външната област па предмишниците и трицепсите.
1. Като заемете правилна стойка под скрипеца с разкрач на ширината на рамената и вдигнете глава, хванете хоризонталния лост за пушдауна на трицепса с подхват малко по-тесен от ширината на рамената. Това положение на ръцете позволява движението да се изпълнява с пълна амплитуда.
2. Тялото трябва да е под скрипеца, а лактите да са надолу и назад близо до тялото. Тази стойка трябва да се поддържа през цялото изпълнение на упражнението.
3. Започнете концентричната фаза чрез разгъване на лактите, за да издърпате лоста надолу.
4. Завършете концентричната фаза, като спускате надолу ръцете до пълното им разгъване.

4. Трябва да насочите изцяло вниманието си към разгънатото положение на лактите в края на концентричната фаза.
5. Не я завършвайте с рязко движение.
6. Трябва непрекъснато да държите лактите назад и близо до тялото при вдигането на лоста и в края на ексцентричната фаза на движението.

/www.fitnes-bg.com/

Тренировъчният режим включва единична серия от всяко упражнение от програмата без почивка. Трениращият е стимулиран да преминава от едно тренировъчно упражнение в друго колкото може по-бързо. При този подход се поддържа повишен сърдечен ритъм при работа на цялата мускулна система. Предполага се, че като работи с цялата си мускулатура, трениращият ще се възползва от обичайните предимства на тренировката с тежести и същевременно ще повиши аеробния си капацитет.

Опит да се улучат “с един куршум два заека”
Проблемите, свързани с постигането на двоен ефект, възникват от това, че всъщност се получава намаляване на положителното въздействие. Така че, опитвайки се да убием с един куршум два заека, раняваме леко само единия. За да постигнем и аеробно и анаеробно въздействие трябва да приложим съответния тренировъчен режим. Това означава, че спортистът трябва да работи отделно анаеробно и аеробно. По този начин той ще реализира пълния си потенциал за анаеробна и аеробна работа. Защо да се отказваме от възможността да разгърнем максималния си тренировъчен потенциал.
Препоръчва се засилена аеробна и анаеробна работа.
Отговорът се намира във факта, че треньорите се стремят да стимулират спортистите да извършват и анаеробна работа (за повишаване на силата) и аеробна работа (за подобряване на сърдечносъдовата дейност), за да им дадат възможност да подобрят физическата си форма. Чрез кръговата тренировка обаче не може да се постигне нито оптимална сила, нито увеличаване на максималния тренировъчен капацитет.

/www.fitnes-bg.com/

„Понякога в последните две серии правя малко читинг, за да завърша повторенията, но винаги стигам до мускулно горене“ – казва Орвил. Въпреки, че неговият избор на три-сет се ограничил само до предсъстезателната подготовка, този принцип е приложим винаги, когато се сблъскате със застоя или искате да прибавите интензивност или нещо ново във вашата тренировка. Важното е да минавате бързо между упражненията, така че мускулите да не могат да си починат.

Клек
Преди да започнете да клякате, загрейте подходящо краката 10 – 15 минути на велоергометър. След това направете серия от 15 клека без тежест, последвани от 1 – 2 серии клекове с лека тежест от по 15 повторения. След като напълно сте загрели краката, коленете и долната част на гърба, направете две серии по 10 повторения с най-тежката щанга, с която можете да клекнете. Свалете 5 кг от щангата и направете още две серии по 10 повторения. Продължавайте да сваляте от щангата по 5 кг всеки две серии, докато направите 10 пълни серии по 10 повторения.
Това е здрава тренировка и не се изненадвайте, ако краката ви се вдървят след шестата серия.
След като приключите с клякането, починете 10 минути, преди да преминете към следващото упражнение.

Бенч прес
Загрейте гърдите, като правите избутвания от лег само с лоста на щангата. След това преминете на лека тежест за 1-2 серии. Когато сте напълно загрели, заредете щангата с най-тежката тежест, с която ще можете да направите 10 повторения и направете 2 серии. Оттук нататък следвайте същата процедура както при клякането намалявате тежестта с 5 кг всеки две серии и правите 10 повторения при всяка серия.
След като комплектувате 10 серии, почивате 10 минути, преди да преминете към следващото упражнение.
Бицепсово сгъване
Тук също ще започнете с най-голямата тежест, с която можете да сгънете стриктно ръцете за 10 повторения. Първо, както обикновено, ще направите няколко разгряващи серии, за да нахлуе кръвта в бицепсите. След загряващите серии преминавате към голямата тежест и правите 5 серии по 10 повторения всяка. След петата серия разтоварвате щангата с 5 кг и правите още 5 серии по 10 повторения.

След първите няколко серии вие сигурно не ще можете да поддържате стриктната форма на изпълнение. Когато достигнете до това положение, не правете махове или прекален чйтинг, за да повдигнете тежестта. Постепенно се накланяйте назад и поддържайте непрекъсната контракция,  докато комплектувате повторението.
Намирам, че са ви необходими само две седмици работа по тази програма, за да усетите резултатите. Когато използвах тази програма през 50-те години, краката ми растяха по сантиметър всеки 10 дни. Хората в залата се учудваха на това, което правех, но резултатите говореха сами за себе си. С тегло от 98 кг имах крака с обиколка 76,2 см и всичко това без никакъв допинг, а само от тренировка.
Знам много добре – тази тренировка дава невероятни резултати.

/www.fitnes-bg.com/

Всъщност, за да постигнете положителен резултат не са нужни толкова много усилия. Достатъчно е да промените само няколко от вредните си навици, като ги замените с други – полезни за здравето.

1. С четка за зъби срещу… депресията

Ако сте свикнали да правите повечето неща с дясната си ръка, опитвайте се да използвате по-често и лявата (или обратното). По време на тези непривични действия в мозъка се изработва неврофакторът BDNF, който е особено полезен при стрес и депресия.

Конкретен съвет: Опитвайте се всеки ден да си миете зъбите с другата ръка. Това елементарно действие ще подобри настроението и паметта ви, обещават учени.

2. Една ябълка вместо сок

Доказано е, че чаша ябълков сок преди хранене ни помага да ядем по-малко. Но още по-добре изяждайте по една ябълка. Така ще приемете по-малко калории (в една чаша сок има поне 3 ябълки), но пък ще се почувствате по-сити – в плода има повече целулоза.

Конкретен съвет: Ако изяждате по една ябълка преди закуска, обяд и вечеря, ще приемате дневно с около 500 калории по-малко.

3. Жената – живот според… цикъла

Любопитно изследване, проведено в Университета на Пенсилвания показва, че жената е най-продуктивна в работата през дните преди овулацията, т.е. около 10 дни след менструацията. Именно тогава е пикът на половите хормони в кръвта. Американските учени смятат, че естрогените правят човек по-креативен, а тестостеронът ни добавя решителност.

Конкретен съвет: Използвайте умело тези десетина дни. Когато идеите преливат в главата ни, а тестостеронът ни дава смелостта да ги изразим, имаме реален шанс да свършим доста работа, и то добре. Но не бива и да се форсират нещата – съществува вероятност заради хормоните да се вземат прибързани решения.

4. Да дъвчем и… мислим

Много гастроентеролози отричат ползата от дъвката, но според статия в списание Neuroscience Letters движенията при дъвченето активизират работата на тези области от мозъка, които отговарят за концентрацията и паметта.

Конкретен съвет: Винаги имайте под ръка дъвка – дори да не ви помогне да се концентрирате, най-малкото ще почисти зъбите ви след хранене.

5. Не турско, а от машина

Турското кафе според мнозина е по-вкусно и ароматно, но е доказано, че то съдържа повече мазнини, които повишават нивото на „лошия“ холестерол. Кафето, приготвено в кафе машина с хартиен филър, е много по-безвредно от тази гледна точка.

Конкретен съвет: Купете си машина за шварц кафе – не само сутрин ще правите по-бързо кафето, но и ще предпазите кръвоносните си съдове от натрупване на плаки.

6. Да тренираме с… музика

Безспорно е много по-приятно да се тренира на някакъв музикален фон. Но не всяка музика е подходяща, уточняват английски физиолози, посветили цяло изследване на влиянието на различните мелодии върху сърдечната дейност. Според тях изборът трябва да бъде индивидуален и да е съобразен със сърдечния ритъм в покой.

Конкретен съвет: Можете да си изберете мелодия, ориентирайки се по следните цифри:
- за йога и медитация е идеален ритъмът от 50-70 удара /минута – например Yesterday на Битълс.
- за дългата разходка помага музиката с ритъм 95-120 удара /минута – например някой от валсовете на Щраус.
- за джогинг са подходящи мелодиите с ритъм 125-160 удара /минута – например песента на Брайан Адамс Run to you. /Actualno.com